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图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉

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電梯直達

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發表於 2013-1-6 15:37:49 |只看該作者 |正序瀏覽

第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。

第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。

第三种我们要做的俯卧撑姿势是，非常有锻炼效果的一种俯卧撑做法，那就是宽距（手外分）俯卧撑。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼，而大幅度消减了肩膀应该承受的压力，所以这个动作更容易塑造胸肌。

第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面，它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。

最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

以上就是这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这6种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。一般来说，每种俯卧撑暂定15次，这个你可以自身素质自行调整，你可以做20次，或者再以后身体素质提高了而有所调整，适合自己的才是最好的。

15次完成一个动作之后马上就去做下一个，中间不作停顿，依次完成所有6种动作之后，我们就可以休息一分钟左右，或者休息更久一点，补充下水分，这样称为一轮，我们总共要完成三轮。好了，我们开始行动吧！

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胸部, 俯卧撑

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59^#

發表於 2021-8-28 19:44:38 |只看該作者

首先你的很强壮

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2093192 該用戶已被刪除	58^# 發表於 2021-8-25 20:35:03 \|只看該作者提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽
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18976363238

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57^#

發表於 2016-8-4 22:57:30 |只看該作者

什么鬼。。

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sjyydxy

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56^#

發表於 2016-8-4 22:16:34 |只看該作者

受教了。。果断拿下收藏

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sodisky

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55^#

發表於 2016-8-4 21:49:35 |只看該作者

不错，锻炼锻炼身体，感觉很舒服

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kevin1120

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	擦汗 2025-9-19 14:15

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54^#

發表於 2016-1-19 10:02:12 |只看該作者

隔三差五总是放弃没办法

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blaile

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	開心 2019-12-17 23:03

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53^#

發表於 2013-9-5 11:53:24 |只看該作者

一个俯卧撑怎么那么多学问啊！

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judgebarrister 該用戶已被刪除	52^# 發表於 2013-9-1 01:44:52 \|只看該作者提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽
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